Посчитай, сколько калорий, белков, жиров и углеводов нужно тебе в день, чтобы похудеть, держать вес или набрать массу. Расчёт идёт прямо в браузере — введённые цифры никуда не отправляются и на сервере не сохраняются.
Самое сложное — не посчитать норму, а каждый день в неё попадать. На главной странице сайт соберёт меню на 7 дней из готовой еды ВкусВилла или Яндекс Лавки под твои калории и БЖУ: по 3 варианта на каждый приём пищи и список покупок. Кнопка в калькуляторе сама перенесёт туда цифры.
| Активность | Как это выглядит | Коэффициент |
|---|
Не уверен(а), какой уровень выбрать? Бери на ступень ниже: люди почти всегда переоценивают свою активность.
Худеем, когда тратим больше, чем съедаем. Удобный дефицит — 15–20% от расхода: это примерно 300–500 ккал в день и 0,3–0,5 кг жира в неделю. В первые дни вес уходит быстрее — это в основном вода, не пугайся, когда потом темп замедлится.
Слишком сильный дефицит работает хуже: растёт голод, уходят мышцы, падает энергия, и срыв почти неизбежен. Поэтому калькулятор не опускает норму ниже базового обмена и ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Белок — главный «строительный» нутриент: из него состоят мышцы, и он дольше всего держит сытость. Норма зависит от цели:
| Цель | Белок, г на кг веса | Пример для 70 кг |
|---|---|---|
| Держать вес, обычная жизнь | 1,2–1,6 | 85–110 г |
| Похудеть и сохранить мышцы | 1,6–2,0 | 110–140 г |
| Набрать мышечную массу | 1,6–2,0 | 110–140 г |
При сильном лишнем весе (индекс массы тела больше 30) белок считают не от фактического веса, а от веса при индексе 25 — иначе получаются заведомо лишние 200+ граммов. Калькулятор делает это сам.
Жиры — 0,8–1 г на кг веса, но не меньше 20% калорий: они нужны для гормонов и усвоения витаминов, урезать их сильно нельзя. Углеводы — всё, что остаётся от нормы после белка и жиров. Это основное топливо для тренировок и мозга; при похудении их обычно становится меньше, при наборе массы — больше.
Страница обновлена 8 октября 2026 года.
Сначала считают базовый обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин. Его умножают на коэффициент активности (от 1,2 до 1,9) — получается расход за день. Для похудения от расхода отнимают 15–20%, для набора массы прибавляют около 10%.
Чтобы просто держать вес — 1,2–1,6 г белка на килограмм веса. При похудении и наборе мышц — 1,6–2,0 г/кг: белок сохраняет мышцы и дольше держит сытость. При сильном лишнем весе белок считают не от фактического веса, а от веса при индексе массы тела 25.
На 15–20% меньше, чем ты тратишь за день. Это примерно 300–500 ккал дефицита и 0,3–0,5 кг жира в неделю. Опускаться ниже 1200 ккал женщинам и 1500 ккал мужчинам без врача не стоит.
Формула Миффлина — Сан-Жеора считается самой точной из простых, но и у неё погрешность около 10%. Считай результат стартовой точкой: 2–3 недели следи за весом и при необходимости поправь норму на 100–200 ккал.
Нет. Детям, подросткам, беременным и кормящим, а также при хронических болезнях норму питания нужно подбирать с врачом.